Dinh dưỡng hợp lý để “giảm tốc” loãng xương

Loãng xương là tình trạng mất mật độ xương, xương yếu nên dễ gãy, chỉ với các cử động nhẹ, chẳng hạn như khi bạn ho hay cúi người.

Nhiều người không biết mình bị loãng xương cho đến khi tình cờ bị gãy xương. Loãng xương có thể không được phục hồi hoàn toàn nhưng bạn có thể ngăn tình trạng này nặng hơn nhờ chế độ dinh dưỡng giàu can-xi và vitamin D.

Theo Maggie Yap, chuyên gia dinh dưỡng bệnh viện đa khoa Singapore, bên cạnh việc dùng thuốc bổ sung can-xi, một khẩu phần ăn hàng ngày đủ can-xi sẽ giúp làm chậm quá trình loãng xương.

Trong độ tuổi từ 19 đến 50, mỗi ngày cơ thể cần 800mg can-xi. Với những người trên 50 tuổi, lượng can-xi cần là 1000mg.

Nguyên nhân gây mất xương?

Tình trạng mất xương nhanh chóng là hệ quả của nhiều yếu tố gặp ở tuổi mãn kinh và trung niên (50 tuổi trở lên). Càng lớn tuổi, chúng ta càng đối diện với nguy cơ cao bị loãng xương. Các yếu tố này bao gồm:

·Giảm oestrogen ở nữ giới (do mãn kinh, hoạt động thể lực quá sức hoặc rối loạn ăn uống)

·Giảm testosterone ở nam giới (do mãn dục, tinh hoàn hoặc tuyến yên hoạt động bất thường)

·Bệnh cường giáp

·Thiếu cung cấp can-xi và vitamin D

·Lối sống thụ động

·Dùng một số loại thuốc điều trị ung thư trong thời gian dài và thuốc chứa steroid như Femara trong điều trị ung thư vú, và thuốc chứa corticosteroid điều trị hen suyễn, viêm khớp

Triệu chứng loãng xương

·Đau lưng

·Dáng khom

·Giảm chiều cao

·Dễ gãy xương (thường ở hông, cổ tay hoặc cột sống)

Dinh dưỡng hợp lý để xương chắc khỏe

Một chế độ dinh dưỡng giàu can-xi, khoáng chất và vitamin D sẽ bổ sung can-xi cho cơ thể, làm chậm tiến trình loãng xương.

Can-xi

Bổ sung các thực phẩm giàu can-xi vào chế độ ăn hàng ngày để xương khỏe hơn và ngăn mất xương về sau:

·Sữa giàu can-xi (một tách cung cấp 500-600mg can-xi)

·Sữa đậu nành giàu can-xi (một tách cung cấp 450mg can-xi)

·Phô mai (một lát cung cấp 150-200mg can-xi)

·Rau có màu xanh đậm (mỗi phần rau cải xanh, rau bina cũng cấp 50-200mg can-xi)

·Cá hộp (100g cung cấp 300mg can-xi)

Vitamin D

Vitamin D có trong sữa, nấm khô, sữa giàu vitamin D và cá giàu chất béo như cá ngừ, cá thu và cá hồi.

·Bổ sung thêm vitamin D cùng với can-xi để tăng cường hấp thu can-xi

·Phơi nắng 10-15 phút mỗi ngày để cung cấp đủ vitamin D giúp tái tạo mô xương và tăng cường tổng hợp chất khoáng

Những dưỡng chất khác cần thiết cho xương

Bổ sung một lượng nhỏ các khoáng chất và vitamin quan trọng cho xương:

·Magnesium (có trong trái lê, chuối, đào khô, quả hạch, đậu hũ, ngũ cốc, đậu xanh)

·Kẽm (có trong thịt, ốc, hạt quả hạnh, bí ngô và hạt hướng dương)

·Vitamin A (có trong cà rốt, rau bina, khoai lang, bí)

·Vitamin B (có trong ngũ cốc, thịt, trứng, đậu, đậu lăng, rau quả và sữa)

·Vitamin K (có trong các loại rau nhiều lá và rau cải)

                             Theo Tạp chí Women's Health